A hipercifose é um desvio postural na zona torácica da coluna vertebral que causa desequilíbrios musculares e dores de costas. Descobre posturas de yoga que podem ajudar a reverter ou parar o avanço desta condição frequentemente causada pela má postura no dia-a-dia.

O que é a cifose?

A cifose, ou mais corretamente hipercifose, é uma curvatura exagerada da coluna torácica. Uma curvatura cifótica é natural na zona torácica (daí o uso do termo ‘cifose’ não seja o mais exato porque a cifose existe naturalmente) mas quando se torna acentuada pode trazer problemas a curto e longo prazo. Quando vista de lado, a coluna com hipercifose (daqui em diante designada ‘cifose’) assemelha-se à letra ‘C’.

Qual o alinhamento natural da coluna?

Idealmente a nossa coluna está alinhada por forma a que, quando visto de lado, as nossas orelhas estão alinhadas sobre os ombros, ombros sobre as ancas e ancas sobre os calcanhares. A coluna vertebral mantém a sua curvatura cifótica na zona torácica e curvas lordóticas nas zona cervical e lombar de forma a que uma coluna vertebral saudável tem a forma de um ‘S’ quando vista de lado. Este vídeo curto sumariza como ter uma postura natural com dicas que podes ir aplicando ao longo do dia.

Quais as causas da cifose?

As causas mais comuns da cifose são os hábitos do nosso quotidiano. A forma como nos movemos, sentamos, pegamos e carregamos coisas podem causar desgaste na coluna vertebral levando a cifose degenerativa. Esta degeneração ocorre naturalmente ao longo da nossa vida mas com um estilo de vida cada vez mais sedentário e longos períodos de tempo sentados com má postura esta condição surge cada vez mais cedo e de forma mais acentuada.

Os desequilíbrios musculares causados por continuada má postura levam à cifose e podem ocorrer em pessoas de qualquer idade, incluindo crianças em fase de crescimento.

Outros fatores que podem causar cifose incluem osteoporose, osteoartrite e a doença de Scheuermann.

Consequências da cifose

A cifose leva à perda de altura e de flexibilidade vertebral e à diminuição de mobilidade ao nível do pescoço e ombros. As omoplatas afastam-se uma da outra e os ombros rodam internamente pelo que pode tornar-se impossível chegar atrás das costas ou acima da cabeça.

A cifose causa o desalinhamento da coluna vertebral, perdendo-se a curvatura cifótica natural da região torácica que passa a ser demasiado pronunciada e a que se dá vulgarmente o nome de ‘corcunda’. Este desalinhamento traz desequilíbrios musculares que resultam mais frequentemente em dores de costas e de cabeça.

A cifose é reversível?

Ao vivermos com cifose sem nada fazermos para recuperar ou travar os seus avanços esta tende a agravar já que os tecidos que suportam a coluna desaprendem o alinhamento natural e vão-se adaptando à nova posição - os músculos, tendões e ligamentos que rodeiam a coluna ficam encurtados.

Quando detectado a tempo é possível reverter a situação. Contudo, em estados mais avançados em que ocorrem alterações vertebrais devido à degeneração da superfície dos ossos a curvatura anormal da coluna pode ser permanente.

Seja qual for a situação e estado da cifose é importante tomar medidas para tratar ou até reverter a curvatura.

Como prevenir a cifose?

Para prevenir o aparecimento dos sintomas da cifose é essencial manter uma postura saudável que garanta a manutenção da curvatura natural da coluna vertebral, ou seja, a relação natural entre as vértebras. Para tal, fortalecermos e alongarmos regularmente os músculos das costas e do peito é o primeiro passo! O seguinte, é estarmos atentos ao longo de cada dia à nossa postura e evitar movimentos ou posições erradas.

Evita fazer isto:

curvar demasiado a cabeça para baixo quando olhas o telemóvel ou lês um livro;
sentar com as costas encurvadas quando ao computador;
caminhar olhando para baixo com os ombros para a frente;
pegar em pesos dobrando as costas (pões o peso todo na coluna que não está preparada para tal);
etc.

Para manteres a coluna saudável experimenta:

manter o telemóvel/livro à altura dos olhos (i.e. olhar em frente);
sentar à secretária com as costas e cabeça encostadas à cadeira e os pés bem apoiados no chão ou num banco (mantém os joelhos ligeiramente abaixo do nível das ancas);
caminhar olhando em frente (orelhas sobre os ombros);
pegar em pesos dobrando os joelhos e não as costas;
distribuir os pesos uniformemente por ambos os lados do corpo;
etc.

Quem tem cifose pode fazer yoga?

Quem tem cifose pode e deve fazer certas posturas e movimentos usados no yoga mas ta,bém deve evitar outros. Em caso de dúvida contacta um médico ou fisioterapeuta antes de iniciares.

Abaixo proponho dez posturas e movimentos que ajudam a reeducar a coluna vertebral e contribuem para a redução da cifose ou travam o seu avanço. Podes encontrar estas posturas compiladas nesta aula que disponibilizo no Youtube The Ocean Yoga.

10 Posturas para prevenir ou tratar a cifose

Começa por encontrares uma parede e encosta os calcanhares, nádegas, ombros e cabeça à parede. Se os ombros e cabeça não tocarem a parede não te preocupes. O mais importante é fazeres as ativações musculares que conduzem a esse resultado, nomeadamente, desliza os ombros para baixo e aproxima as omoplatas. Estás na Postura da Montanha. Permanece aqui por 5 respirações completas longas e profundas.

Em seguida transfere o peso do corpo para o pé direito e eleva o pé esquerdo até este tocar o lado da canela, a perna ou o interior do coxa esquerda. Foca-te em subires os braços sobre a cabeça mantendo os ombros o mais encontados possível à parede e os polegares a tocarem na parede atrás. Mantém o umbigo e as costelas para dentro, ou seja, mantém a coluna o mais na vertical possível criando continuamente espaço entre todas as vértebras. Esta é a Postura da Árvore; fica aqui por 5 respirações completas.

Apoia-te agora nos joelhos e nas mãos. Mantém os joelhos à largura das ancas e as mãos debaixo dos omrbos. Ativa o umbigo (cola-o à coluna lá atrás); esta é a Postura da Mesa. Daqui traz o umbigo em direção ao chão, o cócix em direção ao tecto, olha em frente e puxa o peito para a frente; esta é a Postura da Vaca. Desliza de Mesa para Vaca cinco vezes ao ritmo da tua respiração.

Volta à Postura da Mesa e desce as nádegas até aos calcanhares e a testa ao chão para a Postura da Criança. Não te preocupes se esses pontos não tocarem o chão; foca-te nas ativações musculares. Move-te entre Mesa e Criança 5 vezes ao ritmo da respiração.

Apoia o abdómen no tapete e apoia os antebraços no chão mantendo os cotovelos debaixo dos ombros (ou ligeiramente à frente da linha dos ombros se sentires desconforto na região lombar da coluna); pressiona o peito dos pés e o osso púbico no chão. Estás na Postura da Esfinge. Pressiona agora os antebraços em direção aos pés sem saírem do sítio e em simultâneo projeta o peito para a frente. Mantém estas ativações musculares por 5 respirações completas.

Faz cinco respirações descansando a testa nas mãos pousadas uma em cima da outra. Em seguida, alonga os braços para trás paralelos um ao outro, ativa as nádegas e sobe o peito e as pernas. Mantém a parte de trás do pescoço longa olhando um ponto no tapete debaixo do nariz. As mãos alongam em direção aos pés; é essa ativação que procuramos aqui.

Mantém a Postura do Gafanhoto por 3 respirações completas, faz uma pausa relaxando o corpo todo e repete mantendo-a agora por 5 respirações. Tens a opção de entrelaçar os dedos atrás das costas para mais intensidade.

Senta-te agora no chão ou numa almofada e toca as plantas dos pés. Relaxa os joelhos para os lados coma opção de pores uma manta debaixo de cada joelho. Foca-te em manteres as costas bem longas criando espaço entre todas as vértebras. Procura a ação de cresceres em direção ao tecto mantendo orelhas sobre ombros sobre ancas. Esta é a Postura da Borboleta. Fica aqui por 10 respirações.

Deita-te de costas. Usa um bloco de yoga (ou uma almofada ou uma manta dobrada) e coloca-o logo abaixo da asa das omoplatas. Pouca a cabeça no chão. Se for demasiado intenso no pescoço não uses o acessório e deita-te diretamente no chão (ou pousa a cabeça numa manta dobrada). Procura relaxar todos os músculos completamente. Permanece na Postura do Peixe com Apoio por 3 a 7 minutos (usa um temporizador e não te preocupes com o tempo).

Finalmente, deita-te diretamente no chão afastando braços e pernas e relaxando o corpo completamente. Se for intenso como na postura anterior deita a cabeça numa manta enrolada ou almofada de forma a que a cabeça fique agora ao nível dos ombros. Esta é a postura final, Savasana.

exercicios-cifose-ocean-yoga — Savasana, Postura do Cadáver.

Podes praticar diariamente ou várias vezes por semana esta sequência ou apenas algumas destas posturas. É importante integrares estes movimentos no teu quotidiano e aliar a consciência postural: onde estão as orelhas em relação aos ombros, ancas e calcanhares nos movimentos ou atividades que fazes todos os dias.

Pratica esta aula comigo através do vídeo abaixo e subscreve gratuitamente o canal The Ocean Yoga!

Yoga para hipercifose - 10 posturas para prevenção e tratamento